Astrid est nutritionniste spécialisée dans les alimentations végétales de type végétariennes et véganes. Elle nous révèle dans ce témoignage les étapes à suivre vers ce mode de vie veggie et les bienfaits d’un tel choix.

– ‘Ia Ora na Astrid et bienvenue sur notre blog ! Nous nous sommes connues alors que tu étais végane ici au fenua et en formation pour devenir nutritionniste (spécialisée dans les alimentations végétales). Je vois que tu as réussi à atteindre tes objectifs, félicitations !
Que recommandes-tu aux personnes qui s’adressent à toi? Quelles sont selon toi les bonnes bases d’une alimentation végétale ?
Mes recommandations vont vraiment dépendre de la demande et des besoins de la personne qui me consulte et s’y adapter:
J’ai l’occasion de suivre des personnes avec des problématiques très diverses qui peuvent aller de la diversification alimentaire végane pour les nourrissons à l’accompagnement de pathologies comme des débuts d’ulcères ou de l’hyperglycémie. Selon moi, la toute première base de l’alimentation végétale, c’est d’avoir l’envie d’essayer et de considérer cela comme une découverte et non comme une restriction: le plus gros frein à un changement d’alimentation n’est pas physique, il est psychologique.
–Ah oui je vois que les sujets de consultations sont en effet très variés! Je sais qu’une des peurs les plus commune lorsqu’une personne se tourne vers un régime veggie c’est de manquer de quelque chose. Selon toi, existe t il des possibilités de régimes végétaliens carencés ? Et comment y échapper ?
Oui, il est possible d’être végane et d’être carencé.e, mais les carences existent aussi largement dans les régimes omnivores (sauf que l’on en parle moins).
Les points de vigilance ne seront juste pas les mêmes entre ces deux types
d’alimentation: Avec notre régime viandes-sucres occidental, beaucoup d’omnivores sont carencés de façon chronique en vitamine K, en fibres et parfois en vitamine C. Les personnes végétaliennes doivent principalement être attentives à la vitamine B12 car on ne connaît, pour l’instant, pas de source végétale de vitamine B12 assimilable par la majorité des humains.
Je précise qu’une carence en vitamine B12 n’arrive pas du jour au lendemain: nous possédons des réserves importantes de cette vitamine dans notre foie, de quoi tenir entre 2 et 6 ans sans carence en moyenne! Je préfère le dire car je vois parfois des personnes sur des groupes Facebook qui sont terrorisées à l’idée d’être carencées alors qu’elles ont
arrêté la viande depuis 3 semaines: ça va aller! Vraiment!
Ceci dit, le but n’est évidemment pas d’épuiser les réserves de son corps, donc il est important de se complémenter en vitamine B12, et chez les enfants végétaliens c’est primordial car on ne joue pas avec la santé de son enfant. Le fer est aussi une inquiétude courante de carence dans l’alimentation végétale.
Pourtant, il n’y a pas plus de cas de carence en fer chez les personnes végétaliennes que chez les omnivores.
Toutefois, on peut améliorer l’absorption du fer végétal en associant les aliments contenant du fer à des aliments qui contiennent de la vitamine C.
A l’inverse, le thé, le café et les produits laitiers diminuent l’absorption du fer végétal. Donc si on devient végétarien.ne, on évite de remplacer toute sa portion de viande par du fromage. Et dans tous les cas, on essaie de boire son thé ou son café à distance des repas principaux.
Enfin, la plupart des gens craignent une carence en protéines dans une alimentation végétalienne, sauf que c’est une légende urbaine!
Les seules causes de carences en protéines sont la malnutrition (en gros, la famine) ou certaines pathologies extrêmement rares. En aucun cas une alimentation végane ne cause de carences en protéines.
Astrid Prevost, nutritionniste
D’ailleurs savais-tu que nous consommons toutes et tous trop de protéines?
Les omnivores couvrent en moyenne 200% de leurs besoins journaliers en protéines (ce qui n’est pas une bonne nouvelle pour leurs reins..) et même les végétalien.ne.s consomment en moyenne 120% à 140% de leurs besoins journaliers en protéines.
–Pour poursuivre pourrais tu nous dire quels sont d’après toi les aliments nécessaires à un mode de vie sain ?
En fait, je parlerais de familles d’aliments plutôt que d’aliments en particulier. En ce qui concerne les fruits et légumes, il existe un repère très simple (que vous pouvez même mettre en place avec les enfants):
Mangez les couleurs de l’arc-en-ciel!

Plus l’assiette est colorée, plus elle apporte de bienfaits: on peut citer la vitamine A pour les couleurs rouge-orangée, le calcium ou encore la vitamine K pour les légumes verts par exemple.
Pour les glucides et les protéines, je conseille de privilégier les céréales complètes et les légumineuses (soja, pois chiches, haricots rouges, blancs, etc.).
En plus, la culture des légumineuses (lorsqu’elle est biologique évidemment) participe à la régénération des sols: donc on fait du bien à son corps et on fait du bien à la planète en même temps!
Enfin, un aliment qui est largement sous-consommé dans les cultures occidentales et qui est pourtant une bombe de nutriments, ce sont les algues: elles ont les mêmes propriétés que le poisson sans les inconvénients (accumulation de métaux lourds notamment). D’ailleurs, si les poissons sont riches en omégas 3, ce n’est pas parce qu’ils “fabriquent” ces omégas 3. C’est parce qu’ils mangent des algues qui leur apportent ces omégas 3.
–A contrario, quels sont les aliments à bannir et que conseillerais-tu à une
personne souhaitant basculer vers un mode de vie veggie mais qui ne l’est pas du tout ?
Là aussi, je ne parlerais pas vraiment d’aliments à bannir car en fonction de l’alimentation actuelle des personnes, cela peut faire peur de penser qu’elles vont devoir se “priver” de quelque chose qu’elles aiment.
Ce serait plus des réflexes à éviter.
En premier lieu, quelqu’un qui devient végétarien a souvent tendance à remplacer tous ses produits carnés par des produits laitiers et/ou des œufs. Ce n’est pas une bonne idée car ces aliments sont sources de mauvaises graisses, et dans le cas des produits laitiers -ils peuvent même interférer avec l’absorption d’autres nutriments. Sans dire de passer tout de suite à une alimentation 100% végane, faites attention à ne pas augmenter vos proportions de produits laitiers et d’œufs par rapport à votre alimentation omnivore. Encore une fois, dirigez-vous plutôt vers les sources végétales de protéines, et apprenez à les cuisiner en découvrant des recettes de différentes cultures.
Enfin, on entend de plus en plus de critiques à l’égard des steaks végétaux ou des alternatives au fromage, et là-dessus je ne suis pas tout à fait d’accord:
D’abord, ces produits sont souvent très utiles lors de la transition, pour pouvoir végétaliser son alimentation sans bousculer tous ses repères du jour au lendemain. En général, on en mange pas mal quand on vient de devenir végétarien ou végane, et ensuite on diminue naturellement car nos goûts et nos envies évoluent.
De plus, même les substituts qui font partie des produits très transformés restent meilleurs pour la santé que leur équivalent d’origine animale car ils contiennent malgré tout moins de mauvaises graisses et sont moins acidifiants pour l’organisme.
Et parmi les substituts, il y en a qui sont d’excellente qualité nutritionnelle, comme les fromages végétaux de Raw Food Tahiti par exemple, et on peut même apprendre à les faire soi-même.
–Enfin, pourrais tu nous résumer les étapes à suivre vers un mode de vie veggie et équilibré?
Je pourrais résumer 5 étapes pour faire une bonne transition veggie, qui soit saine pour le corps et l’esprit:
- On adopte la stratégie du roseau avec ses proches:
Flexible, mais ancré!
La famille, les amis et les collègues peuvent être très interrogateurs, voire même intrusifs lorsque l’on décide d’opérer un changement de mode de vie.
Ces réactions sont temporaires, et elles passeront dès lors que l’entourage comprendra que l’on est bien ancré.e dans nos convictions. Autant que possible, on essaie de ne pas être sur la défensive, mais on a tout à fait le droit de demander aux autres d’aborder d’autres sujets si on se sent jugé.e dans notre décision. - On teste:
Pour commencer, on n’est pas obligé de se dire végétarien ou végane du jour au lendemain. On peut se donner 3 ou 6 mois pour tester ce que ça nous fait d’être végé et si c’est concluant, on peut enfin fièrement se dire végétarien ou végane.
C’est important de fixer une période de temps assez longue, car en 15 jours, vous n’aurez pas le temps d’évaluer les difficultés, mais aussi les bonnes surprises de votre nouveau mode de vie. Haere maru, haere papu! - On se détend sur les carences!
Vous ne risquez pas plus de carences en étant végé qu’en étant omnivore (sauf s’il vous prend l’envie de faire une monodiète de riz blanc pendant 3 mois… Spoiler: ne faites pas ça, c’est une mauvaise idée.) - On teste des nouvelles recettes et on n’a pas peur de rater:
Avec une alimentation végétale, vous allez découvrir de nouvelles façons de cuisiner.
Certaines recettes seront de grandes réussites, et d’autres… pas vraiment… ou elles ne seront tout simplement pas à votre goût: c’est normal. En mangeant de façon omnivore, il y a aussi des plats ou des aliments que vous n’aimez pas; c’est pareil quand on devient végé. - On se constitue un répertoire veggie:
Vous pouvez vous constituer une base de 10 recettes veggies qui vous permettront de varier les plaisirs sans avoir à vous creuser la tête pendant 1h30 en pleine semaine pour décider du repas du soir.
Pour cela, internet est votre meilleur ami; quelle que soit la recette que vous cherchez, vous trouverez forcément sa version veggie sur un blog ou sur YouTube.
-Merci Astrid pour toutes ces informations très intéressantes et riches de sens!
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